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第304章 叶酸（第2页）

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如果最近在服药，又正在补充或打算补充叶酸的情况，一定要看看《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》里有没有你正在吃的，如果有你正在服用的药物，尽快咨询医生。

不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。

另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。

所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量（UL）是1000μg。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。

这样补，叶酸的健康受益最大。

叶酸对健康好处多，但缺了或者补多了后果又挺严重，到底怎么补最科学？

1.每天需要多少叶酸？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：

普通成年人，每天叶酸需要量为400μg；

孕期，由于胎宝宝进行神经发育，准妈妈对叶酸的需求量更大，整个孕期每天需要600μg的叶酸；

哺乳期，由于母乳中的叶酸对宝宝的生长发育也有影响，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要550μg的叶酸。

2.如何获取叶酸？

对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。

在饮食中，想想自己能不能做到：

保证每天吃1个鸡蛋，300～500g的蔬菜（一半为深色蔬菜），200～350g的水果；

每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品；

每个月吃2～3次动物内脏。

以上的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。

不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中34的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠100%吸收。

所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。

3.哪些人需要额外补充叶酸？

如果你有以下情况，请在医生指导下额外补充。

备孕、孕期。孕期每天需要600μg的叶酸，比孕前增加200μg。《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食中获取200微克，剩下的400微克通过补充剂来获取。

孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平，孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。

心血管疾病患者。当前，叶酸并不被推荐用于心血管疾病的预防。然而，对于那些同时患有高同型半胱氨酸血症的心血管高风险人群或高血压患者，补充叶酸被建议作为一种降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。

需要注意的是，经常饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡及服用某些药物的群体，不利于叶酸的吸收和代谢，在补充时要注意。

结论

剂量决定毒性，每天叶酸补充量低于1000μg是安全的。对于大多数人而言，我们更应该重视的是从饮食中增加叶酸的摄入，降低因叶酸缺乏而导致的疾病。

所以说不论是什么营养品滋补品都是要有个循序渐进科学滋补的方式方法绝对不能胡乱补。

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