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第五章 沙滩训练23（第1页）

7月30日

天边刚翻鱼肚白

龙石岛的沙滩上，百名侍卫身穿短袖短裤和运动皮靴已经跟身先士卒的贝尔隆一起开始了跳绳训练。

可别看不起简简单单的跳绳，要知道持续时间较长的快速跳绳属于高强度运动，可以有效地提升心肺功能。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的体能消耗相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

而且跳绳花样繁多，可简可繁，随时可练。

算是起始阶段训练新兵最经济实惠有效的方法。

在十分钟的基础跳绳热身后，贝尔隆便开始了进阶版的拳击步训练，就是双脚合拢，跳绳时身体重心左右移动。

又是十分钟后，进行跑跳训练：单腿轮流跳，左跳时抬左腿，右跳时抬右腿。

然后是双脚轮跳、单脚屈膝、双环跳、杰克跳。

如此七种跳绳训练，每种跳十分钟，间隔十分钟休息，便是两个小时二十分钟的时间过去。

简简单单的心肺功能训练结束，几乎所有侍卫都是累瘫在了沙滩上，他们虽然也有日常训练，可是强度跟现在比起来完全就是过家家的水平。

可是他们对现在这种训练却没有丝毫怨言，因为贝尔隆王子是从头到尾陪着他们在跳，一分一秒都没有少，甚至跳绳的频率还要比他们快上不少。

锦衣玉食养尊处优的王子殿下都没说累，他们更没有资格说累。

当然，他们并不知道贝尔隆之所以亲力亲为的陪着他们训练，其实是为了尽快适应突然暴增的实力，三倍全属性强化，可不是随随便便一下子就能适应的。

就这样休息半个小时后，接下来便是进行跑步体力训练。

原本跑前需要热身10分钟，不过因为已经跳过绳了，所以只需要做伸展运动，包括大腿和小腿伸展、四头肌伸展、臀侧肌伸展、腹肌展、脚踝伸展等运动后就可以开始跑步。

这跑步可不是乱跑，而是要有计划的跑。

首先是400米短跑训练，大约60~90秒内完成，重复5次

然后是800米短跑训练，大约2~3分钟内完成，重复3次

再然后是1600米整理放松运动，最后是全身伸展运动。

休息一小时后，就是游泳练习。

贝尔隆要培养的是海军陆战队，不仅负重越野和野外生存要精通，还必须要是游泳健将。

因为游泳能全面、有效地提高体能素质，包括有氧耐力、爆发力、力量素质和灵敏素质。

而且游泳对关节的压力小，有助于关节及周围肌群恢复，是跑步等高强度承重训练的交替性训练项目。

这项训练对于从小就在海边长大的侍卫们来说并不算难，不过经过一系列的训练模式摧残后。

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